妈妈月子宝典

职业女性因固定的工作姿势容易罹患颈椎病、腰腿痛等；舒适和缺乏运动的生活方式使她们的身躯发胖，失去了苗条动人的身材；一些产后女性也因为不懂得锻炼使体型变得臃肿失衡，产后健美操可以有效地改善女性的健康状况，充分展示女性特有的风采。 　　第一节：收紧腹肌运动 　　1、直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。 　　2、吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3一5组。 　　第二节：蹬车运动 　　1、仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。 　　2、收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复12次为1组，做3-5组。 　　第三节：并腿挺伸运动 　　1、仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。 　　2、双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复12次为1组，做3-5组。 　　第四节：躯干扭转运动 　　1、仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。 　　2、收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，12次为1组，做2-3组。 　　第五节：交替踢腿运动 　　1、仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。 　　2、收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，上述动作进行5分钟为1组，做1-2组。 　　第六节：下颔抬起运动 　　1、仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。 　　2、收紧腹肌，尽量将下颔抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20次为1组，做1-2组。 　　第七节：下颔侧抬运动 　　1、仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。 　　2、面朝屋顶，下颔抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20次为1组，做1-2组。 　　第八节：举腿抬下颔运动 　　1、仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。 　　2、举腿的同时抬下颔，收紧腹肌，下颔抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时宜屏注呼吸，重复20次为1组，做1-2 组。