妈妈产后瘦身

——新妈咪水中塑身操 　　背部塑形法： 　　1.(o1—o2) 　　运动方式：站或半蹲于水中，水位齐肩，一侧手臂伸直平举于体侧，手指并拢、手心向后，一侧手扶肩，做向后展臂动作。 　　目的：锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。 　　注意事项：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的人士要视自身情况，用力不要过猛。 　　运动量：20—25次/组，做3—4组。 　　2.(o3—o4) 　　运动方式：站或半蹲于水中，水位齐肩，双手置于腰侧，做向后展臂动作。 　　目的：锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。 　　注意事项：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的人士要视自身情况，用力不要过猛。 　　运动量：20—25次/组，做3—4组。 　　臀部塑形方法： 　　1.(p1—p2) 　　运动方式：手扶池边，一条腿由向前曲腿姿势向后伸直，同时身体向后抬起。 　　目的：训练大腿后侧及臀部肌肉，减少多余脂肪。 　　注意事项：要最大限度地向后侧抬起至腰部完全收紧。 　　运动量：15—20次/侧，做4组。 　　2.(p3—p4) 　　运动方式：手扶池边，一条腿吸起25度做向后踢腿动作。 　　目的：训练大腿后侧及臀部肌肉，减少多余脂肪。 　　注意事项：用爆发力快速向后踢，大腿和臀部要收紧。 　　运动量：25—30次/侧，做4组。 　　腿部塑形方法： 　　1.(q1—q2)运动方式：单手扶池边站立水中，一条腿由站立姿势向胸前吸腿、放下。目的：训练大腿前侧肌肉，减少多余脂肪。 　　注意事项：向上吸腿时大腿尽量向胸前靠近，脚尖绷住，腰部不要前后晃动。 　　运动量：25—30次/侧，做4组。 　　2.(q3—q4) 　　运动方式：单手扶池边站立水中，一条腿勾脚向内侧和外侧抬起。 　　目的：训练大腿内侧和外侧肌肉，减少多余脂肪。 　　注意事项：向内侧抬腿时膝盖尽量打开，向外侧抬腿时要向正侧方抬起，感觉大腿外侧、髋部及腰侧均要用力。 　　运动量：25—30次/侧，做4组。 　　小腿塑形方法： 　　1.(r1—r2) 　　运动方式：双手扶边站立水中，做上抬、下压脚跟的动作。 　　目的：塑造小腿线条。 　　注意事项：向上抬脚跟时，腰部不要前后晃动，脚后跟尽量抬到最高，身体重心放在大脚趾上。 　　运动量：20—25次/组，做4组。 　　2.(r3—r4) 　　运动方式：双手扶边站立水中，一腿向上吸腿的同时另一腿的脚跟向上抬起。 　　目的：塑造小腿线条。 　　注意事项：向上抬脚跟时，腰部不要前后晃动，脚后跟尽量抬到最高，注意左右调整身体重心。 　　运动量：20—26次/组，做4组。