妈妈产后瘦身

怀孕是一个孕育新生命的美好人生经验，但由于怀孕期间生理机能随着荷尔蒙变化，愈是怀孕末期，体态愈形臃肿，活动愈不灵活，甚至出现水肿的现象。好不容易顺利生产后，新手妈妈又得忙着学习照顾小宝贝，加上产后身体诸多不适现象，心理上又担心满月后得拖着肥肥的身躯，在炎夏中奔波在工作及家务之间，要完全没有产后忧郁症，实在也很难。有些年轻女性甚至自认为生一个小孩老十岁，倒不如轻鬆做个顶客族。也难怪生育率无法提高，人口逐年老化。其实，产后要回复身材，成为一个生理及心理都健全的漂亮妈妈，只要配合正确的产后运动，一点也不难。

常见的产后问题包括体重增加、血栓静脉炎、背痛、尿失禁、阴道鬆弛。数据显示刚生完的妈妈有三分之二的人会背痛，经过一段时间的追蹤，仍有三分之一的妈妈有背痛。确实执行产后运动，多可明显改善。产后运动的目的在预防及减轻生产造成的身体不舒服及功能失调的情形，主要作用是协助骨盆韧带排列恢复、腹部及骨盆肌肉群的功能恢复，并且使骨盆腔内的器官位置复原。

执行产后运动时，有下列注意事项：

01、进行前先排空膀胱。
02、避免于饭前饭后一小时内做。
03、选择在榻榻米或运动垫上做。
04、穿宽鬆或弹性好的衣裤。
05、注意空气流通。
06、运动后出汗，记得补充水分。
07、所有运动请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力。
08、每天早晚各做十五分钟，至少持续两个月。
09、次数由少渐多，不可勉强或过累。
10、若有恶露增多或疼痛增加，需暂停等恢复正常后再开始。
11、哺餵母乳时，在运动前先让婴儿吃饱后才运动。
12、剖腹产之产妇，产后二週才可以执行腹肌训练。

另外针对燃烧脂肪加强瘦身的有氧运动，最好生产完六週后才开始。

八个重要的产后运动：

运动名称：腹式呼吸运动
目　　的：收缩腹肌、促进放鬆心情
起始时间：产后第一天每小时三3次
方　　法：平躺、闭口、用鼻深吸一口气使腹部凸起后，
　　　　　再慢慢吐气并使腹部凹陷。

运动名称：足部运动
目　　的：避免下肢水肿或血栓性静脉炎发生
起始时间：产后第一天每小时重覆10～15次
方　　法：1)平躺，双脚轮流打拍，速度愈慢愈好。
　　　　　2)足踝缓慢旋转绕圈。

运动名称：凯格尔运动
目　　的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口癒合，
　　　　　减轻疼痛肿胀，促进膀胱控制力恢复，帮助缩小痔疮。
起始时间：产后第二天随时想到即可做
方　　法：做收缩阴道与骨盆底肌肉运动，如同憋住大便排出的动作，
　　　　　持续收缩5秒，尽可能做到25～50次。

运动名称：抬臀运动
目　　的：加强臀部及骨盆肌肉收缩，减轻背痛。
起始时间：产后第二天每回十次
方　　法：★做此运动时，可同时做凯格尔运动。
　　　　　平躺仰卧，两膝弯曲，脚掌平放，双手置于身体两侧，
　　　　　将髋关节抬离床面并夹紧臀部肌肉。注意背部不可拱起。
　　　　　此姿势至少维持5秒，然后缓慢回复原来的姿势。

运动名称：渐进式仰卧起坐
目　　的：回复腹肌长度及肌力，改善下背痛。
起始时间：产后第三天每回重覆10次
方　　法：斜躺在床头或墙上，并垫枕头，膝盖弯曲。
　　　　　然后手尽量去碰膝盖，维持此姿势几秒钟，
　　　　　然后慢慢放鬆回到原来姿势。
　　　　　★当腹肌的力气增加时，可慢慢增加斜躺的程度，
　　　　　　直到背可平躺到床上，记得膝盖皆要保持弯曲。

运动名称：乳部运动
目　　的：使乳房恢复弹性，预防鬆弛下垂。
起始时间：产后第三天重覆10～15次
方　　法：平躺，手平放两侧，掌心朝天，双臂向左右伸直平放，
　　　　　然后上举至两掌相遇，恰于胸部正前方，维持5秒后，还原。

运动名称：夹球举腿操
目　　的：促进腿部静脉回流，雕塑腿形。
起始时间：产后第五天重覆10～15次
方　　法：平躺仰卧，两膝弯曲，脚掌平放，双手置于身体两侧，
　　　　　两膝之间夹一个直径15公分的皮球，在球不滑落的情况下，
　　　　　轮流伸直左右腿。

运动名称：桥式脊椎操
目　　的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂，强化背肌。
起始时间：产后第十四天重覆10～15次
方　　法：平躺，双膝弯曲使小腿垂直床面，二脚打开与肩同宽，
　　　　　利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，
　　　　　并将二膝併拢数3秒后，再将腿打开，缓慢将臀部放下。


传统观念中的坐月子，多是由长辈照顾新生儿及产妇，且鼓励产妇多躺多吃，藉由卧床，使骨盆逐渐复位。但现今小家庭为主的双薪家庭很多，新手妈妈唯有配合在坐月子期间，正确执行产后运动，才能减轻产后身体上的不适，胜任生活上各项挑战，自信回归职场。

(1)胸部运动
时间:产后第一天开始。
作法:仰卧地面，身体及腿直伸，慢吸气扩大胸部，收入下腹肌，背部紧压地面，保持一会，然后放鬆，重覆5-10次。

(2)乳部运动
时间:产后第一天开始。
作法:两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直，放回原处，重覆10-15次。

(3)颈部胸部运动
时间:产后第三天开始。
作法:举起头儘量弯向胸部，保持身体其他各部不动，重覆5-10次。

(4)腿部运动
时间:产后第五天开始。
作法:不用手臂帮助，举腿与身体成直角，放下另一腿作相同运动，待体力稍强后，两腿同时举起，重覆5-10次。

(5)臀部运动
时间:产后第八天开始。
作法:一腿弯举至脚跟触及臀部，伸直放下，再举另一腿，重覆作如此运动，每日作两遍。

(6)收缩阴部运动
时间:产候第十至十五天开始。
作法:弯腿约成直角，身体挺起用肩部支持两膝併拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重覆数次，每次作二遍。

(7)腹部运动
时间:产后半个月开始。
作法:平卧地上，两手交叉胸前，坐起，保持两腿併拢在地上待体力较强健后，双手在头后紧握，然后坐起，重覆数次，每日作两次。

(8)膝胸卧式
时间:产后半个月开始。
作法:将身体採跪伏姿势，使头侧向一边，双手屈起伏贴于胸部两侧之地面。双膝弯曲，大腿与地面垂直。