妈妈月子宝典

产后第1天 　　从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。“踩部操”加速脚部血液循环，加强腹肌有助子宫早日康复。胸式呼吸：面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气，呼气，每次10遍，每日2—3次。 　　腹式呼吸：面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至下腹部凸起；然后呼气，做深呼吸。每次10遍，每日2—3次。 　　踝部操： 　　①左右双脚，相互交错前后运动。 　　②脚趾伸曲运动。 　　③脚腕左右交替转动。以上每次各作10遍，每日2—3次。 　　抬头操：使头脑清醒。 　　作法：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下。不要使膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。 　　骨盆倾斜操：使腰部变得苗条。 　　作法： 　　①面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。 　　②右侧腰向上抬起，；扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行，每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。 　　产后第2天 　　双臂操：促进血液循环，解除肩膀疲劳。 　　作法： 　　①面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。 　　②双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。每日3次，每次10遍。 　　下肢操：分娩后下肢疲劳，为促进下肢血液循环而编排。 　　作法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。每次5遍，每日3次，以不勉强为限。 　　产后第3天 　　骨盆和肛门操：促进阴部和会阴的恢复。 　　作法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。仿照大便时的要领。提肛然后放松，每次20遍，每日3次。 　　产后第4--5天 　　腹肌操：收缩腹部肌肉。 　　作法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要敝气，用力使身体恢复平直，每次5遍，每日数次。 　　加快恢复姿势：为产褥期早日康复，在产后l周内采用这种姿势。早晚各做几十分钟。可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。 　　作法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸。即使这样睡着也没关系。此后，两天后，可做美容体操。 　　产后第6--7天 　　抬腰操：帮助收缩。 　　作法： 　　1、面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。 　　2、用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态，每次5遍，每日3次。 　　下肢操：收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。 　　作法： 　　1、面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。 　　2、大腿曲向腹部。 　　3、腿与床成直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚。左右腿交替进行，每次5遍，每日2次。