妈妈产后瘦身

下腹部的练习 　　下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 　　【动作一】 　　还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗？通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在，我们只需要将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 　　★重复3组，每组15次 　　【动作二】 　　平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。 　　★重复两组，每组25-30次。 　　【动作三】 　　现在，哑铃出场。为了使你的腰腹部更有型，得準备一个2－3公斤的哑铃。 　　站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。 　　★重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。 　　背部练习 　　摄影史上有一幅名震遐迩的作品，以女子的背部为主题，将人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然很诱人，却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。 　　【动作一】 　　平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。 　　★重复此动作2组15次。 　　【动作二】 　　双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 　　★重复此动作2组20次。 　　【动作三】两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。 　　★重复此动作3组20次 　　【动作四】 　　这个动作能锻炼你上背部的肌肉。 　　双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。 　　★重复2组15次 　　【动作五】 　　平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。 　　★重复5次 　　手臂和肩膀手臂后侧练习 　　这是最难减的地方，也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装，重癥还需下猛药，用3－5公斤的哑铃吧。 　　【动作一】 　　站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。 　　★重复此动作2组，每组10次。左右轮换。 　　【动作二】 　　坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。 　　★重复动作2组，每组20次。 　　【动作三】 　　站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。 　　重复此动作3组，每组20次。 　　【动作四】 　　俯卧撑。 　　★重复此动作3组，每组10次。肩部练习 　　【动作一】 　　站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。 　　重复此动作2组，每组15次。 　　【动作二】 　　持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。 　　重复此动作2组，每组15次。 　　小贴士 　　■如何挑选适合自己的哑铃？ 　　建议：男士：15公斤／只左右练习目的：增强肌肉 　　女士：3公斤／只练习目的：减脂、修饰肌肉 　　■练习哑铃的要领： 　　1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。 　　最好选择65%－85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤－8.5公斤的哑铃进行锻炼。 　　2、如果目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多。 　　每组间隔控制在1－2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。