妈妈产后瘦身

体能评估 　　姓名：于彬 年龄：31 剖腹产后7个月 身高：166cm 　　体重：55kg 体脂含量：28.5% 血压：101/71mmhg 静态心率：73次/分 　　最大心率：189次/分 目标心率：142-166次/分 　　胸围：79cm 腰围：68cm 臀围：84cm 　　其他身体情况：无病史，曾有过体育训练经历，经常打高尔夫球。 　　重点改善部位：腰腹部及全身塑形 　　经过体测我们认为于女士的身体恢复状况较好，经常从事体育运动，使得心肺功能和血压都维持在正常的水平，下肢具有较好的力量和柔韧性，但上身的柔韧性较差，特别是脊柱屈伸的活动范围小，而且稳定肩带的肌群薄弱，如果不经常缓解疲劳，长期就会造成下背部和肩带肌群疼痛，甚至造成劳损。腹部肌群和骨盆底肌仍是改善的重点。 　　健身方案： 　　第一阶段：此阶段的训练重点在于腹横肌的强化、加强下背部肌的韧性，再配合适量的有氧运动，以及小强度的力量训练，提升体能，减少体脂含量，初步改善薄弱环节。 　　第二阶段：进一步加强腹部肌肉，改善稳定肩带的中下斜方肌和菱形肌、稳定骨盆的下背肌和臀大肌，改善脊柱的屈伸度，提升整体的运动能力，修塑体态。 　　教练提示 　　1、注意训练前的热身运动，将关节活动开，特别是脊柱和四肢。 　　2、以上动作全部是小负重或徒手训练，训练的强度要依据当天的身体状况而定。 　　3、训练中，要尽力感受肌肉的收缩，保持动作的正确性。 　　4、在训练过程中，如感觉身体上有不适，须及时向私人教练反映。 　　产后营养饮食计划： 　　早餐：全麦面包2片 酸奶1杯 　　午餐：米饭100g 蔬菜300g 鸡胸肉100g 　　晚餐：小米粥1碗 蔬菜200g 　　加餐：香蕉1根或苹果1个 　　塑身饮食tips： 　　1. 减少脂肪的摄入，禁食动物油、少吃植物油，做菜要用花生油等植物油。