妈妈产后护理

随着秋季的来临，午休时间也相对延长，如何利用好午饭后这一段时间，做些有利于身心的舒缓运动，不仅不会影响我们的消化，还可以改善午睡状况，坚持下来，还能让身体得到有效的锻炼。以下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考： 　　1.练习蹲桩： 　　[预备姿势]：站立时， 　　两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。 　　[动作]：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方；两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直；两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。 　　[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。 　　以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%？50％为準。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20？40分钟。每周由锻炼2？3天逐渐增至5？7天。 　　2.利用健身器材--太极推手器： 　　[动作]：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步；推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3？5分钟，做2？4次，可依自己情况而定。 　　[作用]：能够锻炼上肢肌肉，缓解书写带来的手臂肌肉紧张，还能促进胃肠蠕动，有利消化。 　　以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。 　　3.赤脚走 　　[动作]：选择干凈平滑，铺有鹅卵石的林荫小路，光脚在小石子路上走路慢行。时间掌握在30分钟为宜。 　　[作用]：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。 　　4.变速运动 　　一般来说，慢走步行速度为25？30米/分，快走步行速度为70？90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6？7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110？130次/分。 　　[作用]：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。