妈妈月子宝典

诱发产后腰痛的10个“真兇” 　　1.怀孕使内分泌系统发生很大变化，为了分娩时能使胎儿顺利娩出，连接骨盆的韧带也变得松弛。加之一天天增大的子宫使孕妈咪的腰部支撑力逐渐增加，导致骶棘韧带松弛，压迫盆腔神经、血管而引起腰痛。 　　2.分娩后内分泌系统发生变化，不会很快恢复到孕前状态，骨盆韧带在一段时间内尚处于松弛状态中，腹部肌肉也变得较软弱无力，子宫未能很快完全复位，引起腰痛。 　　3.产后妈咪要经常弯腰照料宝贝，如洗澡、穿衣服、换尿布，经常从摇篮里抱起宝贝等，或恶露排出不畅引起盆腔血液淤积，都易诱发腰部疼痛。 　　4.很多妈咪产后较少活动，总是躺或坐在床上休养;加上体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而发生腰痛。 　　5.产后不注意休息使身体过疲，或经常久站、久蹲、久坐或束腰过紧等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。 　　6.产后避孕方法不恰当，导致人工流产次数多，或房事不节，招致肾气损伤而引起腰痛。 　　7.产后过早地穿高跟鞋，使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可通过反射波及腰部，使腰部产生酸痛感。 　　8.经常采取不当或不放松的姿势给宝贝喂奶，使腰部肌肉总处于不放松的状态中，腰部肌肉受到损伤。 　　9.子宫的正常位置是前倾、前屈，如果发生子宫脱垂，子宫就会沿阴道向下移位，引起腰痛。 　　10.产后不慎受湿寒侵袭，致使经络不通。 预防产后腰痛4计 　　1.从孕期即开始预防腰痛 　　均衡合理地进食，避免体重过于增加而增大腰部的负担，造成腰肌和韧带的损伤。 　　注意充分休息，坐位时可将枕头、坐垫一类的柔软物经常垫在后腰上，使自己感到很舒服，以减轻腰部的负荷。 　　睡眠时最好取左侧卧位、双腿屈曲，减少腰部的负担。 　　穿轻便柔软的鞋子，注意脚后跟的保暖。不要穿高跟鞋，避免弯腰等腰部活动过大的举动。 　　在医生指导下，孕妈咪适当地做一些预防腰痛的体操。 　　2.产后避免经常弯腰或久站久蹲 　　在厨房準备一个多层架子或柜子，找到一个高度适宜层，把经常使用的喂奶用具放在里面，以妈咪伸手可及为度。 　　如果在厨房中放一把椅子就更是一个聪明之举，可使妈咪做家务时不用久站，利于子宫复位。 　　为宝贝準备睡觉的婴儿床、童车不要过低或过高，使妈咪经常得弯下腰才能抱起或往下放宝贝。最好购买可以升降的婴儿床，小童车的高度也要注意方便妈咪照料宝贝。避免每次从睡床或童车里往外抱或放宝贝时总得过于弯腰。刚出生的宝贝需要经常洗澡，尤其是天热时。可把宝贝的洗澡浴盆放在高度适宜的茶几上或换尿布的台子上，旁边放上一把小凳子。这样，就可使妈咪舒服地采取坐姿给宝贝洗澡，避免久蹲久站。 　　清理房间地板时选用长柄扫帚、拖把和扫箕，以腰不会很快产生酸痛感为宜，并每次清理时间不要过长，尤其是产后3个月内。 3.给宝贝喂奶时注意采取正确姿势 　　坐着或躺着喂奶的姿势都可以，只要自己感到姿势是轻松和舒适的。 　　以坐在低凳上为好，如果坐的位置较高，如坐在床边，可把一只脚放在一个脚踏上，或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝贝，这样还可承受重量。 　　把宝贝放在腿上，让头枕着妈咪的胳膊，妈咪可舒服地用手臂托着宝贝的后背，让脸和胸靠近妈咪，下颌紧贴着乳房。 　　4.在生活中注意防护腰部 　　产后保持充分睡眠，经常更换卧床姿势，避免提过重的物体或将物体举得过高，不要过早跑步、走远路。 　　经常活动腰部，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不适，可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，促进血液循环，改善腰部不适感。 　　平时注意腰部保暖，特别是天气变化时及时添加衣物，避免受冷风吹袭，受凉会更加重疼痛。 　　注意劳逸结合，无法避免久站时，可交替性地让一条腿的膝盖略微弯曲，让腰部得到休息。 　　应注意控制体重，以免增加腰部负担，损伤腰肌。 　　产后也不要过早穿高跟鞋，以免增加脊柱压力，以穿布鞋为好，鞋底要柔软。 　　学会放松精神，紧张情绪会使血中激素增多，促发腰椎间盘肿大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛发生。 　　每天起床后做2～3分钟的腰部运动，平时多去散步或做骑车运动，都能防止和减轻腰痛。 　　饮食上多吃牛奶、米糠、麸皮、胡萝卜等富含c、d和b族维生素食物，增加素食在饮食中的比例，避免骨质疏松而引起腰痛。 　　从产后2周开始，在保健医生的指导下做加强腰肌和腹肌的运动，增强腰椎的稳定性，如做仰卧起坐动作。 哺乳妈咪补钙套餐 　　哺乳妈咪在产后由于体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高，因此，在月经未复潮前骨格更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多体钙。这时，如不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等“月子病”，还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。 　　补钙策略： 　　1.据我国饮食的习惯，建议产后每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克的优质钙。如果对乳糖不耐受，可适量饮用酸奶。 　　2.每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般来讲摄取100克左右豆制品，就可摄取到100毫克的钙。同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。 　　3.由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂。这样，便可清楚自己是否补足了钙。 　　4.多去户外晒太阳，并做产后保健操。促进骨密度恢复，增加骨硬度。 　　华彩鱼肉 　　原料：鱼肉250克，青椒、红椒、黄椒各20克，水发冬菇30克;葱丝20克，姜丝10克，绍酒、盐、胡椒粉、鸡蛋清、淀粉等少许。 　　制法：将鱼肉切丝，凉水洗漂后沥水，加入盐、鸡蛋清、淀粉上好浆，把剩下的盐和绍酒、味精、胡椒粉、淀粉放在小碗里加少许水兑成汁;再将青椒、红椒、黄椒洗凈分别切成丝，水发冬菇切成丝后用开水汆透;将炒锅烧热，加入植物油烧至五六成热，放入鱼丝划散，随即放入椒丝片刻，倒入漏勺中，控油后装盘;炒锅内留10克底油，放入葱丝、姜丝、冬菇丝，翻颠使芡汁均匀即可。 　　补钙奥秘： 　　嫩滑的鱼丝含有丰富的钙质，滑炒后还含有适量的脂肪，不仅能为产后的妈咪补钙添活力，还能促进乳汁分泌。 　骨汤烩酿豆腐 　　原料：油豆腐、虾仁、鸡茸、骨头汤、小油菜等。 　　制法：虾仁剁碎，与鸡茸一起调配成馅料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中;骨汤烧开，下入酿好的油豆腐，用小火煮，稍加盐调味;最后加入小油菜点辍，食用时少加些米醋。 　　补钙奥秘： 　　本菜中几种主要原料都是很好的补钙食品，煲过之后清淡不油腻，风味诱人，非常适合哺乳妈咪享用。 　　奶酪蛋汤 　　原料：奶酪20克、鸡蛋1个，西芹末20克，番茄末20克，骨汤1大碗，盐、胡椒等。 　　制法：奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉;骨汤烧开，调味，淋入调好的蛋液;最后撒上西芹末、番茄末做点辍。 　　补钙奥秘： 　　西式汤由于加入奶酪而钙质含量变得丰富，同时口味也更浓郁了，确实是产后及哺乳妈咪的一道富钙美食。 　　豆焖鸡翅 　　原料：黄豆50克，水发海带50克，胡萝卜条50克，鸡翅4只。 　　制法：黄豆、海带加葱姜等调料煮熟，鸡翅用花椒水、姜汁、盐、葱等腌制入味;炒锅加油烧至8成热，下入腌制好的鸡翅，翻炒至变色，加其他原料及适量汤，转小火，一同焖至汁浓即可。 　　补钙奥秘：