妈妈产后护理

产后如何重建“三围地带”　　从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。　　动作1提臀式　　step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。　　step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。　　step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 　　step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。　　动作2　单臂风吹树式　　step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。　　step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。　　step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。　　step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。　　动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。　　动作3　直角式　　step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。　　step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。　　step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。　　step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。　　动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。　　动作4　飞鸟延展式　　step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。　　step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。　　step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。　　step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。　　step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。　　动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。　　动作5　鸽王一式　　step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。　　step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。　　step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。　　step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。　　动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。