妈妈产后瘦身

1、腹式呼吸运动 　　目的：收缩腹肌。 　　时间：自产后第一天开始。 　　方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5－10次。 　　2、头颈部运动 　　目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。 　　时间：自产后第三天开始。 　　方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。 　　3、会阴收缩运动 　　目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。 　　时间：自产后第八天开始。 　　方法：爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1－3秒再慢慢放松吐气，重复5次。 　　4、胸部运动 　　目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。 　　时间：产后第六天可开始。 　　方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5－10。 　　5、腿部运动 　　目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。 　　方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5－10。 　　6、阴道肌肉收缩运动 　　目的：使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。 　　时间：产后第14天开始。 　　方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开， 　　然后放下臀部，重复做10次。 　7、腹部肌肉收缩运动（起坐运动） 　　目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。 　　时间：产后第14天起开始。 　　方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5－10次，待体力增强可增至20次。 　　8、按摩 　　目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。 　　时间：产后3个月每天都能进行。 　　方法：全身按摩。 　　每天生活中随时可进行的锻炼在等待红绿灯时，不要光是站着，这时可以做紧缩臀部的动作；打电话时，用脚尖站立；孩子睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路；拿着较重的物品时，可以伸屈手臂；因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平时乘坐电梯时，尽量贴墻而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墻壁伸直，像比以前高了。 　　你必须避免的运动 　　切记:在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。