妈妈产后护理

推墻训练 　　修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。 　　面向墻而立，距离大约50公分(距离越远难度越大)，双手向前伸，手掌完全贴紧墻面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墻面，向前推墻使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。 　　体后肩带下压 　　强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。 　　双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝(如果将膝关节伸直，则难度加大)，依靠自身的重力使肩带上提，然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。 　　芭蕾式下蹲 　　强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。 　　侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大，则难度越大)，下蹲至最低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。 　　美臀训练 　　雕塑臀部形态。 　　立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到最高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。 　　凳上收腹练习1 　　强化腹肌上部和腹斜肌。 　　坐于凳上，双脚踏实地面，双手置于耳侧。收腹，使一侧肘朝向对侧的膝关节运动，两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。 　　凳上收腹练习2 　　强化腹肌的中下部。 　　坐于凳上，双手扶于凳两侧，双腿屈膝。收腹，尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。 　　头部健身操 　　放松颈部肌群，缓解眼部疲劳。 　　坐于窗前，挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次，然后睁眼怒目远视5-8秒钟。 　　上斜方肌拉伸 　　缓解斜方肌上部的疲劳。 　　坐于凳上，双脚踏实地面，挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子，头部尽量侧向另一方至最大限度，保持5秒，然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢，不要用手牵引头部。 　　打电话训练腹斜肌 　　避免打电话时间过长引起血液循环不畅。 　　双脚踏实地面，臀部坐稳，一手叉腰，一手持电话，向身体两侧最大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动，放松肩部肌群，体会腹部肌肉的发力。