妈妈产后瘦身

1。仰卧勾脚尖 仰卧勾脚尖　　何时开始：视个人情况，最早产后第2天即可开始 　　训练部位：小腿 　　动作描述：平躺于床上，手臂自然放于体侧。双腿伸直。动作过程匀速将双脚脚尖向小腿前部和向远离身体来回运动。 　　建议次数：视个人情况，5到12次。 　　tips：全身基本处于放松状态，保持呼吸均匀，不屏息。 　　2。双膝夹水瓶(小球) 双膝夹水瓶　　何时开始：视个人情况，最早产后第2天即可开始(2周后可改为坐姿) 　　训练部位：大臂内侧肌肉 　　动作描述：平躺于床上，屈膝成90度角。两膝之间加一个水瓶或小球。动作时大腿内侧用力内收，感到膝盖与水瓶之间的压力增大。保持5到10秒钟，放松。 　　建议次数：视个人情况，5到12次。 　　tips：全身基本处于放松状态，保持呼吸均匀，不屏息。 　　3。仰卧小腿屈伸 仰卧小腿屈伸　　何时开始：产后1周以后(2周后可改为坐姿) 　　训练部位：大腿前部 　　动作描述：平躺于床上，双腿并拢，屈膝成90度角。动作时将左小腿向上踢出，至膝盖绷直，缓慢回到原位。换右侧腿重复。 　　建议次数：10次 　　tips：整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。 　　4。俯卧屈膝 俯卧屈膝 　　何时开始：产后1周以后(4周后可改为立姿) 　　训练部位：大腿后部 　　动作描述：俯卧于床上，双腿并拢，腿伸直。动作时屈左膝，将脚跟尽量向臀部靠近，缓慢回到原位。换右侧腿重复。 　　建议次数：10次 　　tips：整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。 5。侧卧举腿(外侧) 侧卧举腿 　　何时开始：产后2周以后 　　训练部位：大腿和臀部外侧，臀中肌，阔筋膜张肌 　　动作描述：侧卧在垫子上，上面腿伸直，下面腿弯曲。动作时慢慢抬起上面腿到最高点(抬起高度可以逐渐增加)，再缓慢降低至起始姿态。 　　建议次数：10次 　　tips：整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。 　　6。侧卧举腿(内侧) 侧卧举腿 　　何时开始：产后2周以后 　　训练部位：大腿和臀部外侧，内收肌 　　动作描述：侧卧在垫子上，上面腿弯曲，脚在体前着地，下面腿伸直。动作时慢慢抬起下面腿到最高点(抬起高度可以逐渐增加)，再缓慢降低至起始姿态。 　　建议次数：10次 　　tips：整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。 　　7。仰卧直腿上举 仰卧直腿上举 　　何时开始：产后2周以后(4周后可改为立姿) 　　训练部位：大腿前部 　　动作描述：平躺于床上，双腿伸直。动作时将左腿向上抬起，至约45度角，缓慢回到原位。换右腿重复。 　　建议次数：10次 　　tips：腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。 　　8。下蹲 下蹲 　　何时开始：产后4周以后 　　训练部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌 　　动作描述：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾沖前。动作时身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。 　　建议次数：10次 　　tips：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。 9。弓箭步下蹲 弓箭步下蹲 　　训练部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌 　　动作描述：两脚成弓箭步，前脚脚趾沖前，后脚脚跟离地脚趾沖前，上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。 　　建议次数：10次 　　tips：髋部不要扭动，注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。 　　10。提踵 提踵 　　何时开始：产后4周以后 　　训练部位：小腿后部，腓肠肌，比目鱼肌 　　动作描述：身体站直，单腿着地，一手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态。 　　建议次数：10次